Brócoli

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Brócoli

El brócoli —también conocido de manera más propiamente española como brécol—es una planta de la familia de las crucíferas. A pesar de que ya los romanos la cultivaban y consumían, no ha sido hasta hace apenas dos décadas cuando el consumo de esta verdura se ha popularizado.

Estamos hablando de una verdura de invierno: se recolecta principalmente entre los meses de noviembre y abril. Es muy parecida a su pariente la coliflor, aunque varía en el color y en sus hojas (las del brócoli son más abundantes, dentadas y rugosas). Además, tiene un desarrollo más lento, pues transcurren de ocho a diez meses desde la siembra hasta la cosecha.

Esta verdura ha sido calificada como la de mayor valor nutritivo por unidad de peso comestible. De hecho, su consumo ha crecido tanto debido al reconocimiento de importantes efectos beneficiosos sobre la salud. Y es que a estas alturas, nadie discute los beneficios de que el brócoli se asome a nuestra dieta varias veces por semana.

El brócoli está considerado como uno de las principales alimentos anticáncer. Más de 300 estudios van en ese camino. La combinación de sus propiedades antioxidantes, antinflamatorias y detoxificantes lo hacen muy valioso. Expertos como Fahey (2015) adjudican muchas de sus virtudes al sulforafano, capaz de empujar a las células cancerígenas a la apoptosis o muerte programada.

Por si fuera poco, un estudio piloto en Japón (Yanaka, 2009) demostró que comiendo ochenta gramos de brócoli al día durante dos meses, se protege al estómago de las infecciones por helicobacter pylori, bacteria causante de úlceras y cáncer de estómago.

Asimismo, es una importante fuente de calcio. 100 gramos de esta verdura aportan un 5% de la cantidad diaria recomendada, un dato que debe ser tenido en cuenta en personas que no pueden o no quieren tomar lácteos.

Antes de pasar a los datos del brócoli, te damos algunos tips:

  • En la tienda, para escoger el mejor brócoli, debes elegir el que tenga los racimos pequeños y compactos, de color verde brillante y el tallo firme y bien cortado.
  • La mejor manera de comer el brócoli es crudo; así, conserva todas sus propiedades. Si no tienes problema en consumirlo de esta manera, prueba a agregárselo a tus ensaladas.
  • El brócoli no suele estar entre los alimentos favoritos de los niños. Podemos introducirles en el amor a esta verdura utilizándola como acompañamiento en platos de pasta, con la cual hace un estupendo maridaje.
  • También puedes preparar una deliciosa salsa añadiéndole aceite de oliva y queso.

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Propiedades y Beneficios

  • Buena fuente de vitamina C (si bien una parte considerable de la misma puede perderse durante el proceso de cocción): una ración de 200 gramos puede llegar a aportar casi el doble de las ingestas recomendadas de vitamina C.
  • Fuente de hierro, magnesio, fósforo y potasio.
  • Protege frente a diversos tipos de cáncer gracias al sulforafano.

Ideal para...

  • Dietas hipocalóricas, gracias a su bajo aporte en calorías.
  • Mejorar la piel, ya que es antioxidante, y además posee vitamina E, B, A, K y ácidos grasos Omega-3.
  • Obtener calcio.
  • Prevenir el cáncer.

Valores Nutricionales (por 100 gramos)

  • Calorías 34 (2% de la Cantidad Diaria Recomendada)
  • Proteínas 2.8 g (6% de la CDR)
  • Hidratos de carbono 6.6 g (2% de la CDR)
  • Grasas 0.4 g (1% de la CDR)
  • Colesterol 0 mg
  • Fibra 2.6 g (10% de la CDR)
  • Vitamina A 623 IU (12% de la CDR)
  • Vitamina C 89.2 mg (149% de la CDR)
  • Vitamina E 0.8 mg (4% de la CDR)
  • Vitamina K 102 mcg (127% de la CDR)
  • Tiamina 0.1 mg (5% de la CDR)
  • Riboflavina 0.1 mg (7% de la CDR)
  • Vitamina B6 0.2 mg (9% de la CDR)
  • Ácido fólico 63.0 mcg (16% de la CDR)
  • Calcio 47 mg (5% de la CDR)
  • Hierro 0.7 mg (4% de la CDR)
  • Magnesio 21 mg (5% de la CDR)
  • Fósforo 66 mg (7% de la CDR)
  • Potasio 316 mg (9% de la CDR)
  • Sodio 33 mg (1% de la CDR)
  • Zinc 0.4 mg (3% de la CDR)
  • Manganeso 0.2 mg (10% de la CDR)

Fuentes:

Fahey, Jed W., W. David Holtzclaw, Scott L. Wehage, Kristina L. Wade, Katherine K. Stephenson, and Paul Talalay. «Sulforaphane Bioavailability from Glucoraphanin-Rich Broccoli: Control by Active Endogenous Myrosinase.» Plos One 10.11 (2015). Web.

Fundación Española de la Nutrición

Yanaka, A., J. W. Fahey, A. Fukumoto, M. Nakayama, S. Inoue, S. Zhang, M. Tauchi, H. Suzuki, I. Hyodo, and M. Yamamoto. «Dietary Sulforaphane-Rich Broccoli Sprouts Reduce Colonization and Attenuate Gastritis in Helicobacter Pylori-Infected Mice and Humans.» Cancer Prevention Research 2.4 (2009): 353-60. Web.

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