Chía

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Chía

Las semillas de chía, originarias de México (allí la palabra significa «fuerza»), son un superalimento cada vez más presente en nuestra dieta. Alimento base de la dieta precolombina de las civilizaciones azteca y maya —quienes consideraban la chía más valiosa incluso que el oro—, fue durante siglos de vital importancia en la dieta de los grupos indígenas del suroeste de los Estados Unidos y de México. Cuando caminaban desde el Río Colorado hasta las costas de California con el fin de intercambiar turquesas por conchas marinas, comían exclusivamente chía.

Las semillas de chía atesoran varios méritos para ser considerada un superalimento. Y uno de los más importantes es que cien gramos de semillas de chía contienen nada menos que 17 gramos de omega 3, siendo, junto al lino, una de las especies vegetales con mayor concentración de omega 3. Es mucho mayor, pues, que en una porción de salmón, que tiene 2.2 gramos.

Según Mónika Haros, investigadora del Instituto de Agroquímica y Tecnología de Alimentos (IATA-CSIC), si añadimos chía a la masa para el pan se produce un aumento significativo de proteínas, lípidos y fibra. La chía contiene una alta proporción de compuestos antioxidantes, como los flavonoides, el tocoferol y el betacaroteno. Además, es fuente de calcio, fósforo y manganeso.

Por otro lado, un estudio examinó los efectos de las semillas de chía en la enfermedad cardiovascular (ECV). Demostró beneficios para algunos de los factores de riesgo como la hiperlipidemia, la hipertensión y la vasodilatación.

Los mucílagos que se concentran en la chía, un tipo de fibra soluble que crece en contacto con el agua, hacen que multipliquen por diez su tamaño en el tracto digestivo y estimulen el movimiento de los intestinos. Asimismo, facilitan la expulsión de las heces. Además, las semillas de chía tienen además un alto contenido en fibra (18-30%) y sus proteínas son de alto valor biológico.

Tips

  • Su sabor suave y agradable hace que las puedes añadir a cualquier plato.
  • Puedes consumir las semillas enteras, molidas, secas o humedecidas. Lo ideal es que las remojes en agua antes de tomarlas. La concha gelatinosa que se forma a su alrededor hace más fácil su digestión y también su asimilación por parte del organismo.
  • Prepara un delicioso smoothie con un vaso de tu bebida vegetal favorita, un puñado de arándanos, un plátano y 2 cucharadas de semillas de chía.
  • Deja en remojo un puñado de copos de trigo sarraceno con 2 cucharadas de semillas de chía en un tazón con bebida vegetal durante toda la noche y disfruta la mañana siguiente de un desayuno supernutritivo.
  • Agrega 2 o 3 cucharadas de chía a tus ensaladas y yogures.
  • Son unas excelentes sustitutivas del huevo. Para reemplazar un huevo, son necesarias 2 cucharadas de semillas de chía y unos 5 cl de agua. Deja reposar las semillas en el agua durante 10 minutos. La mezcla viscosa resultante ya está lista para su uso.

Propiedades y Beneficios

  • Es el alimento vegetal —junto con el lino— con mayor cantidad de omega 3.
  • Tienen un excelente aporte de minerales como el calcio, el fósforo y el manganeso.
  • Son un poderoso antioxidante.
  • Son una excelente fuente de fibra.

Ideal para...

  • Deportistas, por la gran cantidad de omega 3 y fibra que aportan.
  • Perder peso, por la sensación de saciedad que producen.
  • Veganos, ya que son unas excelentes sustitutivas del huevo.
  • Obtener calcio de manera natural.
  • Aliviar el estreñimiento, gracias a los mucílagos.

Valores Nutricionales (por 100 gramos)

  • Calorías 490 (24% de la Cantidad Diaria Recomendada)
  • Proteínas 15.6 g (31% de la CDR)
  • Hidratos de carbono 43.8 g (15% de la CDR)
  • Grasas 30.8 g (47% de la CDR)
  • Colesterol 0 mg
  • Fibra 37.7 g (151% de la CDR)
  • Calcio 631 mg (63% de la CDR)
  • Fósforo 948 mg (95% de la CDR)
  • Potasio 160 mg (5% de la CDR)
  • Sodio 19 mg (1% de la CDR)
  • Zinc 3.5 mg (23% de la CDR)
  • Cobre 0.2 mg (9% de la CDR)
  • Manganeso 2.2 mcg (108% de la CDR)

Fuentes:
Mingorance, Rafael. «Verde Te Quiero.» Quo Apr. 2017: 66-76. Print.
Zaplana, Carla. «Semillas De Chía.» Cuerpomente. RBA, Sept. 2015. Web.