Espinaca

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Espinaca

La espinaca, recordada por siempre por quien probablemente fuera su mejor publicista, Popeye el marino, es uno de los vegetales más populares. El nombre de esta verdura de hoja que pertenece a las quenopodiáceas (una familia que también incluye a la remolacha y la quinoa, a las que también dedicaremos espacio en esta sección) deriva del término spina, ya que los frutos de esta planta cuando están en su punto de maduración se presentan armados de espinas. Aunque se cultiva durante todo el año, es ahora, en los meses de frío, cuando se encuentra en su mejor momento.

La espinaca es rica en vitaminas A, C, K y es una fuente importante de calcio, magnesio y hierro. No obstante, la creencia de que es uno de los alimentos más ricos en este último mineral se debe a un error analítico cometido en los Estados Unidos. Unos químicos se equivocaron al poner la coma decimal y le atribuyeron una cantidad en hierro 10 veces superior a la real, que es de 2.7 mg por cada 100 gramos.

Por otro lado, un estudio (Wang 2005) demostró que la espinaca, entre otros alimentos, reduce el daño cerebral isquémico. Además, la espinaca tiene un aporte altísimo (483 mcg por cada 100 gramos) de vitamina K, cuya ingestión reduce los riesgos de sufrir fracturas de cadera en las mujeres según un estudio de Feskanich  (1999).

En cualquier caso, la espinaca es uno de los vegetales que más absorbe y fija los químicos del suelo, por eso son utilizadas frecuentemente para limpiar tierras contaminadas. La espinaca no ecológica no es, pues, nada recomendable. Las que son cultivadas de forma ecológica (lo que implica que están exentas de conservantes, que no se ha forzado su desarrollo con nitratos y que no han sido rociadas con plaguicidas) son mucho más sabrosas y nutritivas.

Apunta en tu agenda el 26 de marzo: es el día mundial de la espinaca. Mientras, te damos algunos tips sobre cómo consumir esta verdura:

  • Puedes comer las hojas más tiernas frescas, después de lavarlas, en una ensalada.
  • Si las comes cocidas, escoge las hojas más gruesas. Como su tamaño disminuye enormemente al cocer, tienes que calcular aproximadamente medio kilo por comensal. Una vez cocidas, no es recomendable conservarlas en el frigorífico.
  • Son una guarnición ideal para platos de legumbres o arroces o para acompañar pastas.
  • Una idea refrescante para tomar espinacas es echar unas hojas a la licuadora junto a otros vegetales para preparar un delicioso smoothie.
  • Puedes introducir esta verdura en dietas infantiles de manera atractiva como relleno de canelones y lasañas, como parte verde de pizzas o como ingrediente principal de cremas.

Propiedades y Beneficios

  • Es uno de los vegetales más ricos en proteína (2.9 gramos por cada 100).
  • Tienen un alto aporte de vitaminas A, C y K.
  • Es rica en calcio, hierro y magnesio.
  • Contiene gran cantidad de luteína y zeaxantina, cuya presencia en la sangre se relaciona inversamente con el riesgo de padecer algunas enfermedades cardiovasculares.
  • Favorece el tránsito intestinal gracias a su alto contenido en fibra.

Ideal para...

  • Dietas hipocalóricas, ya que aporta apenas 23 calorías por cada 100 gramos y su alto contenido en fibra produce sensación de saciedad.
  • Mujeres gestantes o que quieren quedarse embarazadas, ya que favorece la formación de los glóbulos rojos.

Valores Nutricionales (por 100 gramos)

  • Calorías 23 (1% de la Cantidad Diaria Recomendada)
  • Proteínas 2.9 g (6% de la CDR)
  • Hidratos de carbono 3.6 g (1% de la CDR)
  • Grasas 0.4 g (1% de la CDR)
  • Colesterol 0 mg
  • Fibra 2.2 g (9% de la CDR)
  • Vitamina A 9377 IU (188% de la CDR)
  • Vitamina C 28.1 mg (47% de la CDR)
  • Vitamina E 2 mg (10% de la CDR)
  • Vitamina K 483 mcg (604% de la CDR)
  • Tiamina 0.1 mg (5% de la CDR)
  • Riboflavina 0.2 mg (11% de la CDR)
  • Niacina 0.7 mg (4% de la CDR)
  • Vitamina B6 0.2 mg (10% de la CDR)
  • Calcio 99 mg (10% de la CDR)
  • Hierro 2.7 mg (15% de la CDR)
  • Magnesio 79 mg (20% de la CDR)
  • Fósforo 49 mg (5% de la CDR)
  • Potasio 558 mg (16% de la CDR)
  • Sodio 79 mg (3% de la CDR)
  • Zinc 0.5 mg (4% de la CDR)
  • Cobre 0.1 mg (6% de la CDR)
  • Manganeso 0.9 mg (45% de la CDR)

Referencias:

Feskanich, D., Weber, P., and Willett, W.C., et al. “Vitamin K intake and hip fractures in women: A prospective study.” (1999). Web.

Wang, Yun, Chen-Fu Chang, Jenny Chou, Hui-Ling Chen, Xiaolin Deng, Brandon K. Harvey, Jean Lud Cadet, and Paula C. Bickford. «Dietary Supplementation with Blueberries, Spinach, or Spirulina Reduces Ischemic Brain Damage.» Experimental Neurology 193.1 (2005): 75-84. Web.

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