Llena tu plato de arcoíris

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Llena tu plato de arcoíris

El consejo de comer un arcoíris de frutas y verduras no es solo un cliché. Primero de todo, un plato lleno de color puede ser tan espectacular que hace que tengas más ganas de devorarlo. Segundo, la variedad en la dieta que consigues comiendo un amplio abanico de comidas coloridas significa que, de manera natural, estás adquiriendo una amplia gama de nutrientes.

Hoy destacamos los beneficios de los compuestos naturales (fitoquímicos) que dan color a frutas y verduras. ¿Quieres saber en qué puede mejorar tu salud si llenas de arcoíris tus platos?

Tomates de cultivo ecológico

Rojo

Propiedades: Contiene antioxidantes como el licopeno (en tomates), antocianinas (en fresas, frambuesas…), ácido elágico (fresas, frambuesas y granada) y astaxantina (cangrejo, salmón y langostinos).

Beneficios para la salud: El licopeno da color a las frutas rojas. Se cree que tiene propiedades antioxidantes que pueden ayudar a proteger contra las enfermedades cardiovasculares y, además, ayudan a reducir la presión arterial y el colesterol. El licopeno se absorbe más fácilmente en el cuerpo cuando está cocinado (como en una salsa de tomate casera). Si bien hay algunas investigaciones que respaldan los beneficios para la salud del licopeno, gran parte de ellas son de baja calidad, por lo que se necesita más investigación. En cualquier caso, no dejes que eso te detenga: incluye las frutas y verduras rojas en tu dieta.

Sugerencias: cerezas, arándanos, rábanos, manzanas rojas, uvas rojas, pimientos rojos, tomates, sandía…

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Naranja

Propiedades: Alto contenido de carotenoides, como alfacaroteno y betacaroteno.

Beneficios para la salud: El betacaroteno da a las frutas y verduras amarillas y naranjas su color y se convierte en vitamina A en el cuerpo, donde nos ayuda a fabricar hormonas y mantiene nuestros ojos sanos. Las zanahorias, la calabaza, la calabaza y la batata son buenas fuentes de esta vitamina; de ahí el dicho de que las zanahorias te ayudarán a ver en la oscuridad. Las frutas cítricas como las naranjas son bajas en vitamina A pero altas en vitamina C. Los albaricoques secos son una gran fuente de fibra, hierro, potasio y calcio también.

Sugerencias: melón, mangos, nectarinas, pimientos naranjas, calabaza, batatas…

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Amarillo

Propiedades: Contienen carotenoides, incluidos betacaroteno y betacriptoxantina.

Beneficios para la salud: Al igual que con las frutas y verduras de color naranja, el betacaroteno da color a las variedades amarillas. Los alimentos como el maíz dulce, el melocotón, la papaya y la yema de huevo también son ricos en antioxidantes beta-criptoxantina.

Sugerencias: limones, papaya, melocotones, caquis, colinabo, pimientos amarillos…

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Verde

Propiedades: El pigmento clorofila le da a las frutas y verduras verdes su color, pero muchas verduras verdes también son ricas en otros nutrientes. El brócoli, el repollo, las coles de Bruselas y la col rizada son fuentes de sulforafano y glucosinolato. Estas verduras también contienen luteína y zeaxantina, al igual que los guisantes, el maíz dulce, los pimientos amarillos y los huevos.

Beneficios para la salud: Existe evidencia que sugiere que los vegetales ricos en luteína y zeaxantina, como la col rizada, las espinacas, el brócoli y los guisantes, pueden ayudar a prevenir y retrasar la progresión de una enfermedad ocular, la degeneración macular relacionada con la edad.

Sugerencias: manzanas, espárragos, aguacates, apio, calabacines, pepinos, uvas verdes, puerros, lechuga, limas…

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Azul / Morado

Propiedades: Las antocianinas dan a los alimentos azules y morados su color.

Beneficios para la salud: La remolacha morada es rica en nitratos, que pueden ayudar a reducir la presión arterial. Además de esta verdura, la lechuga morada, las zanahorias, las judías verdes, las espinacas, el repollo y los rábanos tienen un alto contenido de nitratos.

Sugerencias: berenjenas, moras, grosellas negras, uvas moradas…

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Blanco

Propiedades: Las antoxantinas son los pigmentos que crean colores blanco o crema.

Beneficios para la salud: La humilde patata – un carbohidrato con almidón – recibe mucha mala prensa, pero es una de las mayores fuentes de vitamina C y también están llenas de potasio. Come la piel para obtener fibra adicional y evita agregar grasa al cocinarla. Los plátanos, chirivías y hongos también son buenas fuentes de potasio, un mineral importante para la función normal del corazón y los músculos.

Sugerencias: plátanos, ajo, champiñones, cebollas, nabos…

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