Quinoa

Quinoa

También conocida como quinua, quínoa y kinua, es uno de los ingredientes más de moda en los últimos años. No obstante, hasta hace no tanto, su fama era mucho más limitada, como decía la “Canción a la quinua” que compuso Osorno Aguirre.

Perteneciente a la subfamilia de las Quenopodiáceas de las amarantáceas, la quinoa es una planta andina, originada en los alrededores del lago Titicaca (entre Perú y Bolivia), que fue domesticada por los pueblos de América entre los años 3000 y 5000 a. C. Era cultivada y consumida por los incas, quienes la consideraban un alimento sagrado y la llamaban chisoya mama, es decir, «la madre de todos los granos». El emperador se reservaba el honor de plantar las primeras semillas de la temporada con «herramientas de oro».

Tras la colonización por parte de los españoles —quienes la desdeñaban y menospreciaban refiriéndose a ella como «comida de indios»— su cultivo fue reemplazado en gran parte por el de maíz, cebada, trigo, avena o patatas, aunque todavía supone un alimento esencial en la dieta de los pueblos quechua y aymara de las zonas rurales de la región andina de Sudamérica. Ahora, la quinoa se ha cobrado su venganza al conquistar el mundo entero.

La FAO la puso en valor 2013 al declararlo Año Internacional de la Quinua, en reconocimiento a «los pueblos andinos que han mantenido, controlado, protegido y preservado la quinua como alimento para generaciones presentes y futuras gracias a sus conocimientos tradicionales y prácticas de vida en armonía con la madre tierra y la naturaleza». Más de 70 países la cultivan —Bolivia es el principal exportador de quinoa en el mundo, con más de 15000 toneladas solo en 2015, seguido de Perú y Ecuador— y hay más de 80000 hectáreas dedicadas a su cultivo en el mundo.

Aunque ya se encuentra en los lineales de todos los supermercados y de la mayoría de tiendas de alimentación, muchas veces al lado de cereales como el arroz, tenemos que aclarar que la quinoa es un pseudocereal, es decir, es una planta de hoja ancha (no gramínea), pero que puede ser usada de igual manera que los cereales. Es considerada por muchos como un superalimento, y es que cualidades nutricionales no le faltan.

La quinoa es una excelente fuente de proteínas (tiene un 14%, el doble que el arroz), además de tener una buena cantidad de aminoácidos esenciales que favorecen la asimilación de estas. Es rica también en minerales; sobre todo en folato, hierro, magnesio, fósforo, zinc y manganeso.

El 28% de la cantidad diaria recomendada de fibra que nos aporta hace que sea muy saciente, algo a lo que ayuda que los carbohidratos que contiene sean complejos. Además, no contiene gluten y se digiere bien. Por si todo esto fuera poco, un estudio de la Universidad de Harvard —en el que participaron más de 367 000 personas— averiguó que un plato diario de quinoa (de 34 gramos) reduce el riesgo de muerte prematura debido a enfermedades como el cáncer, la diabetes y enfermedades respiratorias y del corazón en un 17%.

Tips

  • La manera tradicional de cocer los granos de quinua es muy sencilla. Antes que nada, es recomendable que la laves antes de la cocción para quitarle el sabor amargo de sus saponinas. Después, agrégala a la cazuela con tres partes de agua por una de quinua y déjala cocer entre 15 y 30 minutos, hasta que haya absorbido el agua.
  • Una vez cocida, puedes congelarla. También puedes conservarla en la nevera, donde dura hasta una semana.
  • Prueba a hacer nuestra hamburguesa de quinua y verduras, una receta sencilla para una cena informal de amigos.
  • También te enseñamos a preparar nuestro tabulé de quinua. Es fresco, delicioso y muy sano.
  • Puedes añadirla a sopas, guisos…
  • El grano tostado puede aportar un toque crujiente a tus ensaladas, a yogures…
  • Vierte bebida vegetal sobre la quinua cocida y cúbrela con nueces, arándanos… para disfrutar de un desayuno supernutritivo.

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Esta es nuestra deliciosa hamburguesa de quinua y verduras, una más de nuestro extenso recetario vegano. ¡Descúbrelo!
Propiedades y Beneficios

  • Es una excelente fuente de proteínas.
  • Es rica en folato, hierro, magnesio, fósforo, zinc y manganeso.
  • Contiene hidratos de carbono complejos, más saciantes que los simples. Además, mantienen los niveles de energía durante más tiempo.

Ideal para...

  • Vegetarianos y veganos, por su aporte proteico.
  • Celiacos, ya que no tiene gluten.
  • Aliviar el estreñimiento.
  • El sistema nervioso y para estimular las defensas frente a la enfermedad, gracias a la niacina y a la riboflavina,

Valores Nutricionales (por 100 gramos de quinua sin cocinar)

  • Calorías 368 (18% de la Cantidad Diaria Recomendada)
  • Proteínas 14.1 g (28% de la CDR)
  • Hidratos de carbono 64.2 g (21% de la CDR)
  • Grasas 6.1 g (9% de la CDR)
  • Colesterol 0 mg
  • Fibra 7 g (28% de la CDR)
  • Vitamina A 14 IU (0% de la CDR)
  • Vitamina E 2.4 mg (12% de la CDR)
  • Tiamina 0.4 mg (24% de la CDR)
  • Riboflavina 0.3 mg (19% de la CDR)
  • Niacina 1.5 mg (8% de la CDR)
  • Vitamina B6 0.5 mg (24% de la CDR)
  • Folato 184 mcg (46% de la CDR)
  • Ácido pantoténico 0.8 mg (8% de la CDR)
  • Calcio 47.0 mg (5% de la CDR)
  • Hierro 4.6 mg (25% de la CDR)
  • Magnesio 197 mg (49% de la CDR)
  • Fósforo 457 mg (46% de la CDR)
  • Potasio 563 mg (16% de la CDR)
  • Zinc 3.1 mg (21% de la CDR)
  • Cobre 0.6 mg (30% de la CDR)
  • Manganeso 2 mg (102% de la CDR)
  • Selenio 8.5 mcg (12% de la CDR)

Fuentes:
FAO. «Año Internacional de la Quinua 2013.» Año Internacional De La Quinua 2013. Food and Agriculture Organization of the United Nations, Winter 2013. Web.
Huang, Tao, Min Xu, Albert Lee, Susan Cho, and Lu Qi. «Consumption of Whole Grains and Cereal Fiber and Total and Cause-specific Mortality: Prospective Analysis of 367,442 Individuals.» BMC Medicine 13.1 (2015). Print.
Reus, Montse. «La Quinoa.» Soy Como Como. Soycomocomo, 30 Mar. 2016. Web.
Vega-Gálvez, Antonio, Margarita Miranda, Judith Vergara, Elsa Uribe, Luis Puente, and Enrique A. Martínez. «Nutrition Facts and Functional Potential of Quinoa (Chenopodium Quinoa Willd.), an Ancient Andean Grain: A Review.» Journal of the Science of Food and Agriculture 90.15 (2010): 2541-547. Print.