Vegetarianos y veganos: cómo conseguir los nutrientes esenciales

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Vegetarianos y veganos: cómo conseguir los nutrientes esenciales

Hacer el cambio a una dieta vegetariana o, al menos, flexitariana, a menudo viene con un propósito de mejora en la alimentación en general. Comer de este modo suele ser visto como una vía para perder peso rápidamente y reducir el riesgo de diversas enfermedades. Recientemente, científicos del Harvard TH Chan School of Nutrition han descubierto que las personas con dietas que incluyen en su mayoría ingredientes vegetales, como cereales integrales, frutos secos, frutas y verduras, su riesgo de contraer enfermedades del corazón es inferior en un 25% al de aquellos con dietas que incluyen cantidades menores de estos alimentos.

La dieta vegana (a diferencia de la vegetariana, excluye también los alimentos derivados de los animales; esto es, huevos, productos lácteos y miel) puede ser igualmente sana, pero requiere mayor atención y algunas medidas especiales para asegurarse la obtención de todos los nutrientes esenciales en las cantidades adecuadas. Hoy en el blog, te explicamos los elementos nutritivos que debes tener en cuenta para mantenerte bien física y mentalmente si has decidido o estás pensando en dar el paso a una dieta vegetariana o vegana.

Si te haces vegano, tienes que prestar especial atención a la vitamina B12, una sustancia que se encarga de mantener saludable nuestro sistema nervioso, permitiendo que se libere la energía de los alimentos que comemos y ayudándole a producir glóbulos rojos. No es tan fácil de encontrar en productos que no sean de origen animal como el resto de vitaminas, pero se puede consumir, si no en suplementos vitamínicos veganos, en bebidas de soja y en extractos de levadura. Los adultos necesitan 1.5 mcg diarios de vitamina B12.

El hierro es otro de los nutrientes a tener en cuenta en dietas vegetarianas o veganas. Las legumbres, los frutos secos, las semillas y las verduras de hoja verde son una buena fuente de hierro. Cabe destacar que el hierro necesita de la vitamina C  para ayudar a nuestro cuerpo a absorberlo, por lo que es aconsejable tomar frutos rojos, kiwis, cítricos, tomates y pimientos. Por otro lado, conviene evitar el café, el té y el vino tinto al consumir comidas ricas en hierro, ya que inhiben su absorción. Las mujeres de hasta 50 años necesitan una dosis diaria de 14.8 mcg; a partir de los 50, de 8.7, la misma que se recomienda para los hombres de todas las edades.

Un antioxidante que también hay que tener en mente en el caso que nos ocupa es el selenio: ayuda a prevenir el deterioro de células y tejidos, por lo que ha sido relacionado con la protección contra algunos tipos de cáncer y las enfermedades del corazón. Se obtiene principalmente de la carne y del marisco, pero los vegetarianos y veganos pueden ingerir la dosis diaria recomendada —60 mcg en el caso de las mujeres y 75 mcg en el caso de los hombres— con 2 o 3 nueces de Brasil o tomando regularmente huevos (como siempre recomendamos, mejor si son del 0) si se sigue una dieta vegetariana.

El calcio —700 mg para adultos es la dosis recomendada— se puede ingerir consumiendo verduras de hoja verde, frutos secos, semillas, alubias, naranjas y bebidas vegetales con calcio añadido. Todos ellos son buenas alternativas para veganos a la leche, el queso y el yogur que pueden tomar los vegetarianos para obtener este nutriente esencial para unos huesos y dientes saludables y fuertes.

Las críticas asociadas a estas dietas, por su supuesta deficiencia vitamínica y nutritiva, son fáciles de rebatir si atendemos al sentido común en la cocina y prestamos atención a estos nutrientes.